Tanpa Meninggalkan Meja, Kamu Bisa Melakukan 7 Olahraga Ini. Cocok Buat Kamu yang Kerja 8 Jam Sehari

Era digital seperti sekarang ini menuntut kita untuk serba cepat. Khususnya bagi para pekerja yang setengah harinya dihabiskan di kantor. Bekerja selama 8 jam dalam 5 hari tiap minggunya bukan jaminan untuk bisa punya waktu luang di akhir pekan. Jangankan menyempatkan diri untuk sekadar menggerakkan badan, bisa ongkang-ongkang kakipun masih terlewatkan lantaran tumpukan deadline yang menunggu diselesaikan.

Persoalan ini jugalah yang dialami oleh William Sudhana, CEO dan founder dari vosFoyer. Saking riweuh-nya mengurusi pekerjaan, ia hampir tak sempat berolahraga meski telah menyusun rencana sebelumnya. Alhasil, olahraga dan hidup sehat hanyalah sekadar wacana. Sayang sekali, ‘kan? Meski begitu, William tetap punya tekad teguh bahwa ia akan merealisasikan agenda olahraganya. Nah buat kamu para pekerja kantor yang juga nggak sempat meluangkan waktu untuk berolahraga, yuk simak tips peregangan ringan yang telah Hipwee rangkum berikut ini.

1. Sebagai pemanasan, lakukan pergantian posisi dari duduk ke berdiri tanpa bantuan tangan selama beberapa kali

Kalau capek duduk, kamu bisa kerja sambil berdiri

Advertisement

Gerakan pembuka yang bisa kamu lakukan sebagai pemanasan adalah bolak-balik duduk dan berdiri. Nggak perlu jauh-jauh dari meja kerja dan kursi, gerakan yang super simpel ini bisa dipraktikkan di sela-sela kamu mengerjakan jobdesk sehari-hari.

• Mulailah dengan duduk tegap dan kaki menjajak lantai membentuk sudut 90 derajat, sementara kedua tangan lurus ke depan.
• Berdirilah tanpa menggerakkan kaki ke kursi atau menggunakan bantuan tangan. Usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak, tapi jangan tegang.
• Pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk nggak condong ke depan atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain.
• Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali.

2. Untuk melepaskan ketegangan leher, lakukan gerakan kepala sembari duduk secara perlahan

Meregangkan leher

Peregangan leher juga penting, terlebih jika kamu sehari-harinya harus menghadap layar laptop atau komputer hingga lupa tengok kanan-kiri.

Advertisement

• Duduklah dalam posisi tegap sambil menarik napas dalam-dalam
• Anggukkan kepala ke atas dan ke bawah secara bergantian. Ulangi beberapa kali.
• Lanjutkan dengan menengokkan kepala ke kiri dan ke kanan perlahan, rasakan peregangan yang terjadi. Ulangi beberapa kali.
• Lalu miringkan kepala hingga telinga menyentuh bahu, tahan selama beberapa detik. Lakukan bergantian kiri dan kanan selama beberapa kali.
• Terakhir, putarlah kepala searah jarum jam, lakukan juga arah sebaliknya.

3. Agar peredaran darahmu lancar selama jari jemari terus bekerja pada komputer atau laptop, kamu bisa melakukan peregangan lengan

Biar lenganmu nggak pegal dan kaku

Masih dalam posisi duduk, kamu sangat bisa melakukan peregangan lengan dengan leluasa. Selama bekerja di depan komputer maupun laptop, jari jemari maupun lengan terus bekerja pada posisinya, dan dipastikan akan terasa pegal pada akhirnya. Untuk menghindarinya, lakukan cara ini:

• Sambil duduk tegap, angkat dan luruskan kedua tangan yang dikaitkan di atas kepala.
• Lanjutkan dengan memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan sementara kedua tangan masih terangkat di atas kepala.
• Lalu, arahkan regangan lengan ke sisi kiri dan kanan. Posisi tubuh mengikuti arah peregangan.
• Lakukan gerakan lengan di atas masing-masing 10-30 detik untuk setiap sisinya.

4. Putar tubuh bagian atas ke sisi kanan atau kiri dengan berpegangan pada kursi secara perlahan untuk mengatasi punggung dan bahu yang kaku

Putar badan ke kiri dan ke kanan

Posisi tubuh saat duduk menghadap ke layar komputer atau laptop lama kelamaan akan menimbulkan rasa pegal dan kaku pada punggung. Nah, kamu bisa menghindari ketidaknyamanan pada punggung dan bahumu dengan meregangkannya ke sisi kanan dan kiri sambil duduk.

• Duduklah dalam posisi tegap.
• Tarik napas perlahan, lalu sambil menghembuskan napas, pelintir tubuh bagian atas ke kanan dengan berpegangan pada sandaran kursi sebagai bantuan. Tahan selama beberapa detik.
• Usahakan leher tegak lurus dengan posisi peregangan. Misalnya, jika tubuh tengah meregang ke sisi kiri, maka leher berada di sisi sebelah kanan. Gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar — seberapa jauh kamu bisa memandang sekitar ruanganmu.
• Perlahan kembali menghadap ke depan. Ulangi untuk sisi lainnya.

5. Leg stretch dengan mengangkat dan meluruskan kaki secara bergantian untuk pelemasan otot kaki

Tekuk lutut hingga menempel di dada

Meski kaki nggak banyak bergerak buatmu yang banyak menghabiskan waktu di depan layar komputer atau laptop saat bekerja, namun kakipun tetap butuh peregangan. Bagian tubuh yang nggak banyak dimanfaatkan justru harus dilatih setiap hari, bukan?

• Duduklah bersandar di kursi.
• Dengan kedua tangan, peluk dan tarik salah satu kaki ke atas hingga menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi untuk sisi satunya. Lakukan bergantian sisi.
• Duduk tegap di kursimu lalu panjangkan salah satu kaki lurus di depanmu, tahan posisi tersebut selama dua detik, kemudian naikkan setinggi dada, tahan lagi dua detik. Turunkan kakimu secara perlahan ke posisi semula. Ulangi 15 kali untuk masing-masing sisi kaki.

6. Nggak perlu beranjak dari kursi, sentuhlah jari-jari kaki untuk merilekskan anggota tubuh bagian atas dan bawah

Sentuhlah jari-jari kaki untuk melemaskan otot badan

Sebagai akumulasi, kamu bisa melakukan peregangan yang melibatkan tubuh bagian atas dan juga bagian bawah. Nggak repot-repot kok, kamu masih bisa melakukannya sambil duduk manis di kursi kerjamu.

• Duduklah dalam posisi tegap sambil meluruskan kaki yang tetap menjejak lantai.
• Luruskan kedua lengan, perlahan-lahan lekukkan tubuh ke bawah hingga menyentuh jari-jari kaki.
• Rasakan otot-otot tubuh yang meregang mulai dari kepala hingga ujung kaki. Tahan di posisi ini selama beberapa detik.
• Lalu kembalilah ke posisi semula. Usahakan untuk tetap rileks saat melakukan peregangan ini, ya!

7. Nah push up dengan bertumpu pada meja kerja bisa menjadi pilihan untuk menguatkan otot lengan yang efektif lho

ADVERTISEMENT

Push up dengan bertumpu pada meja kerja

Pastinya otot bicep yang ada pada lenganmu akan terasa letih lebih cepat jika sudah lama nggak dilatih. Belum lagi jika kamu kelewat kaku karena dipakai bekerja menggunakan komputer atau laptop melulu. Solusinya, kamu bisa lakukan push up tanpa harus melantai apalagi nunggu berangkat ke gym. Begini caranya…

• Berdirilah di depan mejamu dengan kaki rapat.
• Letakkan telapak tanganmu di tepi meja, beri jarak selebar bahu seperti jika kamu hendak melakukan push up
• Dorong kaki ke belakang sehingga posisi badan berada diagonal pada lantai.
• Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat mulai menekuk siku ke sudut 90 derajat layaknya push up. Buang napas dan dorong dada kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8 sampai 12 kali.

Akan ada banyak alasan yang muncul ketika kamu ingin melakukan suatu hal yang positif, termasuk berolahraga. Abaikan segala sesuatu yang menjadi penghambatmu untuk berolahraga. Kamu pun juga bisa mengikuti jejak William Sudhana yang bertekad untuk hidup lebih sehat. Karena sesungguhnya #BaikItuMudah. Sesederhana melakukan gerakan olahraga ringan di sela-sela waktu kerja. Tinggal seberapa niat kamu saja menjalankannya. Ingat, selama ada niat pasti ada jalan, kok!